簡単ダイエットレシピ 厚揚げとひじきの煮物

おなか回りの内臓脂肪も、皮下脂肪を減らす、

簡単レシピを紹介していきます。

忙しくても簡単にでき、しかもおいしい

ダイエット効果抜群の「使える」レシピです。

 

さて今回は

「厚揚げとひじきの煮物」

 

 

 

 

 

 

おふくろの味、といった一品ですが

こういう煮物は意外と簡単です。

味付けだけして煮ればOKですし

厚揚げとひじきなら煮込む時間もいらないので すばやくできます。

 

しかもお酒にもご飯にも相性抜群!

 

もちろんダイエットに効果的な食材ばかり。

 

ひじき:脂肪燃焼を促進するフコキサンチンを含む

ダイエットに効く栄養素:フコキサンチン

厚揚げ:ダイエットの最強食材、豆腐の仲間。
大豆たんぱくなどメタボ、ダイエット共に必須栄養が含まれています。

メタボに効く食材:豆腐

にんじん:βカロチン、カリウム、食物繊維がたっぷりのダイエットの味方

メタボに効く食材:にんじん

とダイエットに効果的な食材ばかりを使ったレシピです。

厚揚げとひじきの煮物のレシピ

材料(2~3人分)

  • ひじき 20g
  • 厚揚げ 1枚
  • にんじん 1/2本
  • 冷凍枝豆(なくてもOK)少々

 

【調味料】

  • ◎酒 大さじ1
  • ◎みりん 大さじ1
  • ◎醤油 大さじ2
  • ◎砂糖 小さじ1
  • ◎だし汁 1カップ(水と顆粒だしでもOK)
  • ◎サラダ油またはごま油 適量

 

作り方

①ひじきは水で洗ってからボウルにたっぷりの水で戻す

②にんじんは薄く切る

③厚揚げは1センチくらいの食べやすい大きさに切る

④フライパンに油をしき、戻したひじきを水気を切って炒める。

⑤にんじんも入れる

⑥ひじきに油がまわり、にんじんが少ししんなりしたら、だし汁と調味料を加える

⑦厚揚げを入れ、味を好みの味に整える

⑧少し弱火でふたを少しずらして蒸気が逃げるようにして15分程度煮る。

⑨最後に冷凍枝豆を流水解凍して加え、ひと煮立ちさせて出来上がり。
冷蔵庫で数日なら保存も利くので、少し多めに作ってもよいですね!

 

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2013年3月21日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:簡単ダイエットレシピ

サルコペニア肥満を解消する食事とは?

体の筋肉が落ち、体内が脂肪だらけになってしまう恐ろしい肥満、

それが「サルコペニア肥満」です。

 

サルコペニア肥満に欠かせないのが

運動と食事の見直し。

 

サルコペニア肥満解消のためのおすすめ運動は

以前の記事

サルコペニア肥満 予防・解消に効果的な運動とは?

 

をお読みくださいね。

 

今回は

サルコペニア肥満を解消するための食事

についてです。

サルコペニア肥満は、「筋肉量が低下し、脂肪が増えてしまう」肥満です。

 

ということは

筋肉を増やす
脂肪を減らす

食事をすればよいわけです。

 

筋肉を増やす

筋肉を作る栄養素は、ずはり「たんぱく質」です。

 

たんぱく質を構成するために必要なのは「アミノ酸」。

特に、「ロイシン」というアミノ酸は筋肉を作るのに重要なアミノ酸です。

 

「ロイシン」は、 肉や魚に多く含まれていますが、

特にオススメなのが マグロやカツオなど赤身の魚や、レバー、牛肉など。

 

カジキやカツオのソテーなどがオススメです。

 

また、タンパク質だけではなく、

筋肉を作るのに必要な ビタミンやミネラルも多く摂るようにします。

 

日本人はご飯やうどん、ラーメンなどの炭水化物が好きですよね。

ですから意識しないと、どうしても炭水化物が多い食事になってしまいます。

一度、自分の食生活を見直してみることをオススメします。

 

脂肪を減らす

筋肉を作る、たんぱく質を摂ると同時に、

脂肪を蓄えないような食事を考えます。

 

まず、脂質の高いものを取りすぎていないかチェックしてみましょう。

 

  • 揚げ物や脂身のお肉など、好きではありませんか?
  • ケーキ、チーズなど食べ過ぎていませんか??
  • また、炭水化物を取りすぎていないか

もチェックしましょう。

 

炭水化物自体は脂質がないのですが、

体内に取り込まれるとブドウ糖に変わり、エネルギー源として働きますが、

消費されなかったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

 

丼ものやラーメンばかり食べていないか、食生活をチェックしてみましょう。

 

運動ももちろん必要!

筋肉を作り、脂肪を減らす食事を心がけることは、

サルコペニア肥満を解消するに当たって非常に大事ですが、

理想的な食事を取ったからといってすぐに筋肉がつくわけではありません。

 

食事はいわば「筋肉を作る素」です。

実際に筋肉を作るのはやはり「運動」です。

いきなりハードなことはやらなくても大丈夫ですから、

食事に注意しつつ、運動の量も増やしていきましょう。

 

 

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2013年3月19日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:サルコペニア肥満

簡単ダイエットレシピ ちくわとしめじの照り焼き

おなか回りの内臓脂肪も、皮下脂肪も減らす、

簡単レシピを紹介していきます。

忙しくても簡単にでき、しかもおいしい

ダイエット効果抜群の「使える」レシピです。

さて今回は

「ちくわとしめじの照り焼き」

 

 

 

 

 

 

ほんっとうにささっと作れて
しかもおかずにもおつまみにもなる
低カロリーおかずです。

魚のすり身が主体で高たんぱく食品のちくわと

ローカロリーで食物繊維たっぷりのしめじに

ダイエットに効く食材:きのこ
セサミン豊富なゴマを使った一品です。

メタボに効く栄養素:セサミン
とダイエットに効果的な食材ばかりを使ったレシピです。

ちくわとしめじの照り焼き レシピ

材料(2人分)

  • ちくわ 4本
  • しめじ 1パック
  • ごま少々

【調味料】

  • ◎砂糖 小さじ2
  • ◎みりん 小さじ2
  • ◎醤油 大さじ1
  • ◎水 大さじ1
  • サラダ油またはごま油 適量

作り方

①ちくわは1~2センチに切る

②しめじは石づきを取る

③フライパンに油をしき、ちくわとしめじを炒める

④いため合わせたら、調味料を砂糖→みりん→醤油の順に入れる
水はテフロン鍋などで早く調味料が蒸発するようなら少し多めに加える

⑤タレに照りが出てきて、うまく具材に絡むようになったら
ごまをふって出来上がり。

めちゃくちゃ簡単ですので、仕事帰りに疲れていてもぱぱっとできますよ。

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2013年3月19日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:簡単ダイエットレシピ

サルコペニア肥満 予防・解消に効果的な運動とは?

体の筋肉が落ち、体内が脂肪だらけになってしまう恐ろしい肥満、

それが「サルコペニア肥満」です。

 

運動する機会が少ない現代人なら誰でもなりうる

「サルコペニア肥満」を予防・解消するのには、運動が必要なのですが、

 

サルコペニア肥満を解消するために効果的な運動

とは

いったいどんなものでしょうか?

 

サルコペニア肥満の予防・解消に効果的な運動は?

 

1.スクワット

サルコペニア肥満で症状が出やすいのが下半身。

重力があるため、筋肉が衰えると下半身から症状が出始めます。

 

下半身、特に太ももを支える大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なのが

「スクワット」

です。

 

この筋肉が衰えてしまうと、立ち上がることが困難になってしまう重要な筋肉です。

 

スクワットの方法

 

  • 足は肩幅に開き、両手を前に。
  • 背すじを伸ばしたまま、お尻を引き、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げます。曲げる角度は90度程度、あまり曲げすぎると膝に負担がかかります。
  • ゆっくりと息を吸いながら元に戻します

 

 

ポイントは椅子に腰掛けるようなイメージでお尻を引きながら膝を曲げること。

10回1セットを目安に行いましょう。

 

2.もも上げ

サルコペニア肥満を解消するのにもうひとつ大事なのが

「大腰筋」

を鍛えること。

大腰筋(だいようきん)は、背骨と太ももの骨をつないでいる筋肉で

足を持ち上げるのに必要な筋肉です。

 

大腰筋を鍛えるのに効果があるのが

「もも上げ運動」

 

もも上げ運動のやり方

行進のイメージで左右の手足を交互に上げます。

そのとき、太ももをしっかりと上げ、90度くらいの角度になるようにあげてください。

片足50回、両方で100回を1セットとします。

3.ストレッチ

筋トレの後はストレッチをして、疲労回復を早めましょう。

  1. 椅子の背を前に置き、立ちます。
  2. 片足を後ろに曲げ、つま先を持ちます。
  3. 持ち上げた膝をたっている足の膝より後ろまでそらせ、持ち上げた足の太ももの前側をストレッチします。
  4. 痛気持ちいいところでストップ。
  5. 片足につき30秒ずつ、交互に行います。

 

途中できつくなってしまったら、無理をせずに中断しましょう。

また、体調が悪くなってしまう場合は医師に相談しましょう。
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2013年3月17日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:サルコペニア肥満

サルコペニア肥満の解消法は?

最近よくテレビなどで耳にする、

サルコペニア肥満。

運動不足の現代人がなりやすく、しかも病気のリスクも高まる肥満です。

サルコペニア肥満については前回の記事

メタボより怖い!サルコペニア肥満とは?

をお読みください。

 

今回は、サルコペニア肥満の解消法についてです。

 

サルコペニア肥満の解消法

 

サルコペニア肥満は、筋肉の量が低下していることと、

脂肪が溜まっていることが原因です。

 

ですから対策としては

  1. 筋肉量を増やす
  2. 筋肉の質を上げる
  3. たんぱく質を充分に取る

ことが挙げられます。

 

1.筋肉量を増やす

筋肉量の減少が一番の原因ですから、

まずは筋肉量を増やすことが急務です。

 

方法としてはやはり筋トレが良いのですが、

いきなりハードな筋トレをすると逆に体を痛めてしまいます。

 

はじめは少し物足りない程度でやめておき、徐々に負荷をかけていきましょう。

 

また、筋トレを始める際には2日おきくらいに行い、

慣れたら少しずつ頻度を上げるようにしていきましょう。

 

2.筋肉の質を高める

筋肉の量だけでなく、質を高めることも大事です。

筋肉の質を上げるには、日常的に筋肉を使うことが大事ですから

おすすめは有酸素運動です。

 

有酸素運動を行うことで、体脂肪も燃焼させることができるので一石二鳥です。

 

3.たんぱく質を取る

筋肉を作るためには、たんぱく質を充分に取ることが必要です。

過激なダイエットでたんぱく質摂取量が減っていないか、

など今までの食事を見直すことも大事です。

 

また、炭水化物や脂質の取りすぎは脂肪を蓄積する原因となります。

ご飯や麺ものばかりだったり、脂っこいものが好きだったりする方も、食習慣を見直してみましょう。

さらに、ビタミン・ミネラルも筋肉を作る、脂肪を燃焼するために必要な栄養素です。

筋肉を作るには、 肉の赤身や魚、大豆などの良質なたんぱく質を取り入れ、

炭水化物や脂っこいものは控えめに、

海藻類や野菜、果物を意識して取るようにしてみましょう。

 

次回は、サルコペニア肥満に効果的な運動についてご紹介します。
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2013年3月15日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:サルコペニア肥満

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