【まとめ記事】サルコペニア肥満とは?


最近、テレビなどでよく聞く

「サルコペニア肥満」

という言葉。

なんとなく恐ろしい感じの名前ですよね。

ですがこのサルコペニア肥満、

現代人なら誰にでも起こりうる肥満

  なのです。

 

老化によって筋肉が減少し、

その結果体の脂肪の比率が高くなってしまった肥満、

つまり「体内が脂肪だらけ」の状態です。

 

 

サルコペニア肥満の解消法は?

 

運動不足になりがちな現代人。

そんな私たち誰もがなりうるのが

「サルコペニア肥満」

です。

 

では、このサルコペニア肥満を解消するには

どうしたら良いのでしょうか??

 

 

サルコペニア肥満を解消する食事とは?

サルコペニア肥満の解消に欠かせないのが

運動と食事の見直し。

サルコペニア肥満は、「筋肉量が低下し、脂肪が増えてしまう」肥満なので

  • 筋肉を増やす
  • 脂肪を減らす

食事をすればよいわけです。

では具体的に、どんな食事を摂れば良いのでしょうか?

 

サルコペニア肥満の予防・解消に効果的な運動は?

 

運動する機会が少ない現代人なら誰でもなりうる

「サルコペニア肥満」を予防・解消するのには、運動が必要なのですが、

 

サルコペニア肥満を解消するために効果的な運動

とは   いったいどんなものでしょうか?

 

地球には重力がありますから、人間の筋肉は下半身から衰えてきます。

なので、下半身の筋肉を鍛えるのが先決です。

 

では、具体的にどのような運動をすれば良いのでしょうか?

 
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2013年3月25日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:サルコペニア肥満

サルコペニア肥満を解消する食事とは?

体の筋肉が落ち、体内が脂肪だらけになってしまう恐ろしい肥満、

それが「サルコペニア肥満」です。

 

サルコペニア肥満に欠かせないのが

運動と食事の見直し。

 

サルコペニア肥満解消のためのおすすめ運動は

以前の記事

サルコペニア肥満 予防・解消に効果的な運動とは?

 

をお読みくださいね。

 

今回は

サルコペニア肥満を解消するための食事

についてです。

サルコペニア肥満は、「筋肉量が低下し、脂肪が増えてしまう」肥満です。

 

ということは

筋肉を増やす
脂肪を減らす

食事をすればよいわけです。

 

筋肉を増やす

筋肉を作る栄養素は、ずはり「たんぱく質」です。

 

たんぱく質を構成するために必要なのは「アミノ酸」。

特に、「ロイシン」というアミノ酸は筋肉を作るのに重要なアミノ酸です。

 

「ロイシン」は、 肉や魚に多く含まれていますが、

特にオススメなのが マグロやカツオなど赤身の魚や、レバー、牛肉など。

 

カジキやカツオのソテーなどがオススメです。

 

また、タンパク質だけではなく、

筋肉を作るのに必要な ビタミンやミネラルも多く摂るようにします。

 

日本人はご飯やうどん、ラーメンなどの炭水化物が好きですよね。

ですから意識しないと、どうしても炭水化物が多い食事になってしまいます。

一度、自分の食生活を見直してみることをオススメします。

 

脂肪を減らす

筋肉を作る、たんぱく質を摂ると同時に、

脂肪を蓄えないような食事を考えます。

 

まず、脂質の高いものを取りすぎていないかチェックしてみましょう。

 

  • 揚げ物や脂身のお肉など、好きではありませんか?
  • ケーキ、チーズなど食べ過ぎていませんか??
  • また、炭水化物を取りすぎていないか

もチェックしましょう。

 

炭水化物自体は脂質がないのですが、

体内に取り込まれるとブドウ糖に変わり、エネルギー源として働きますが、

消費されなかったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

 

丼ものやラーメンばかり食べていないか、食生活をチェックしてみましょう。

 

運動ももちろん必要!

筋肉を作り、脂肪を減らす食事を心がけることは、

サルコペニア肥満を解消するに当たって非常に大事ですが、

理想的な食事を取ったからといってすぐに筋肉がつくわけではありません。

 

食事はいわば「筋肉を作る素」です。

実際に筋肉を作るのはやはり「運動」です。

いきなりハードなことはやらなくても大丈夫ですから、

食事に注意しつつ、運動の量も増やしていきましょう。

 

 

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2013年3月19日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:サルコペニア肥満

サルコペニア肥満 予防・解消に効果的な運動とは?

体の筋肉が落ち、体内が脂肪だらけになってしまう恐ろしい肥満、

それが「サルコペニア肥満」です。

 

運動する機会が少ない現代人なら誰でもなりうる

「サルコペニア肥満」を予防・解消するのには、運動が必要なのですが、

 

サルコペニア肥満を解消するために効果的な運動

とは

いったいどんなものでしょうか?

 

サルコペニア肥満の予防・解消に効果的な運動は?

 

1.スクワット

サルコペニア肥満で症状が出やすいのが下半身。

重力があるため、筋肉が衰えると下半身から症状が出始めます。

 

下半身、特に太ももを支える大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なのが

「スクワット」

です。

 

この筋肉が衰えてしまうと、立ち上がることが困難になってしまう重要な筋肉です。

 

スクワットの方法

 

  • 足は肩幅に開き、両手を前に。
  • 背すじを伸ばしたまま、お尻を引き、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げます。曲げる角度は90度程度、あまり曲げすぎると膝に負担がかかります。
  • ゆっくりと息を吸いながら元に戻します

 

 

ポイントは椅子に腰掛けるようなイメージでお尻を引きながら膝を曲げること。

10回1セットを目安に行いましょう。

 

2.もも上げ

サルコペニア肥満を解消するのにもうひとつ大事なのが

「大腰筋」

を鍛えること。

大腰筋(だいようきん)は、背骨と太ももの骨をつないでいる筋肉で

足を持ち上げるのに必要な筋肉です。

 

大腰筋を鍛えるのに効果があるのが

「もも上げ運動」

 

もも上げ運動のやり方

行進のイメージで左右の手足を交互に上げます。

そのとき、太ももをしっかりと上げ、90度くらいの角度になるようにあげてください。

片足50回、両方で100回を1セットとします。

3.ストレッチ

筋トレの後はストレッチをして、疲労回復を早めましょう。

  1. 椅子の背を前に置き、立ちます。
  2. 片足を後ろに曲げ、つま先を持ちます。
  3. 持ち上げた膝をたっている足の膝より後ろまでそらせ、持ち上げた足の太ももの前側をストレッチします。
  4. 痛気持ちいいところでストップ。
  5. 片足につき30秒ずつ、交互に行います。

 

途中できつくなってしまったら、無理をせずに中断しましょう。

また、体調が悪くなってしまう場合は医師に相談しましょう。
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2013年3月17日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:サルコペニア肥満

サルコペニア肥満の解消法は?

最近よくテレビなどで耳にする、

サルコペニア肥満。

運動不足の現代人がなりやすく、しかも病気のリスクも高まる肥満です。

サルコペニア肥満については前回の記事

メタボより怖い!サルコペニア肥満とは?

をお読みください。

 

今回は、サルコペニア肥満の解消法についてです。

 

サルコペニア肥満の解消法

 

サルコペニア肥満は、筋肉の量が低下していることと、

脂肪が溜まっていることが原因です。

 

ですから対策としては

  1. 筋肉量を増やす
  2. 筋肉の質を上げる
  3. たんぱく質を充分に取る

ことが挙げられます。

 

1.筋肉量を増やす

筋肉量の減少が一番の原因ですから、

まずは筋肉量を増やすことが急務です。

 

方法としてはやはり筋トレが良いのですが、

いきなりハードな筋トレをすると逆に体を痛めてしまいます。

 

はじめは少し物足りない程度でやめておき、徐々に負荷をかけていきましょう。

 

また、筋トレを始める際には2日おきくらいに行い、

慣れたら少しずつ頻度を上げるようにしていきましょう。

 

2.筋肉の質を高める

筋肉の量だけでなく、質を高めることも大事です。

筋肉の質を上げるには、日常的に筋肉を使うことが大事ですから

おすすめは有酸素運動です。

 

有酸素運動を行うことで、体脂肪も燃焼させることができるので一石二鳥です。

 

3.たんぱく質を取る

筋肉を作るためには、たんぱく質を充分に取ることが必要です。

過激なダイエットでたんぱく質摂取量が減っていないか、

など今までの食事を見直すことも大事です。

 

また、炭水化物や脂質の取りすぎは脂肪を蓄積する原因となります。

ご飯や麺ものばかりだったり、脂っこいものが好きだったりする方も、食習慣を見直してみましょう。

さらに、ビタミン・ミネラルも筋肉を作る、脂肪を燃焼するために必要な栄養素です。

筋肉を作るには、 肉の赤身や魚、大豆などの良質なたんぱく質を取り入れ、

炭水化物や脂っこいものは控えめに、

海藻類や野菜、果物を意識して取るようにしてみましょう。

 

次回は、サルコペニア肥満に効果的な運動についてご紹介します。
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2013年3月15日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:サルコペニア肥満

メタボより怖い!サルコペニア肥満とは

最近、テレビなどでよく聞く「サルコペニア肥満」

という言葉。

なんとなく恐ろしい感じの名前ですよね。

 

ですがこのサルコペニア肥満、

現代人なら誰にでも起こりうる肥満

なのです。

 

サルコペニア肥満とは?

サルコペニア肥満とは、

 

老化によって筋肉が減少し、

その結果体の脂肪の比率が高くなってしまった肥満

 

です。

 

人間の体は、25歳を過ぎると筋肉量が徐々に減少していきます。

定期的に運動していればよいのですが、

運動不足のまま歳を重ねると、どんどん筋肉がやせ細っていきます。

 

筋肉が衰えると、何もしなくても消費されるエネルギー「基礎代謝」も落ち、

体が消費するエネルギーも少なくなります。

 

こうなると、今までと同じ食事をしていても、太りやすくなり、

また脂肪を体に蓄えてしまいます。

 

この悪循環によって体の筋肉がやせ細り、

体の中が脂肪だらけ

になってしまうのです。

 

痩せていてもサルコペニアの可能性あり!

見た目が痩せていても、サルコペニア肥満である可能性はあります。

サルコペニア肥満は、体の中の筋肉量が異常に少なく、

脂肪ばかりになってしまう状態ですから、

いくら痩せていても筋肉がなく脂肪ばかりならば「サルコペニア肥満」なのです。

 

ダイエットでも起こるサルコペニア肥満

サルコペニア肥満は、老化による筋肉減少が主な原因ですが、

間違ったダイエットを行うと、若くてもサルコペニア肥満になってしまうことがあります。

 

たとえば、

食事制限のみのダイエット。

食事を制限すれば体重が落ち、体脂肪も減りますが、

同時に筋肉も落ちてしまいます。

 

筋肉が減少すると、脂肪の燃焼が少なくなりますから、

少し食べただけでも脂肪が溜まりやすくなります。

 

そうなるとより食事制限をしてしまいますが、これではどんどん筋肉量が落ちて、

若いのにサルコペニア肥満を引き起こしてしまいます。

 

サルコペニア肥満は生活習慣病のリスクが2倍!!

サルコペニア肥満は体内が脂肪だらけの状態ですので、

動脈硬化を引き起こしやすく、生活習慣病のリスクは一般の人の約2倍といわれています。

次回は、サルコペニア肥満の対策方法についてお話します。
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2013年3月13日 | コメントは受け付けていません。 |

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