メタボの要因「インスリン抵抗性」とは?

メタボや内臓脂肪について、いろいろとお話してきました。

 

・内臓脂肪がメタボに悪い
→なぜ内臓脂肪は体に悪い? その1

 

・褐色脂肪細胞の減少により、加齢で太りやすくなる
→なぜ内臓脂肪は体に悪い? その2

 

・太った脂肪から悪玉ホルモンが過剰に分泌される
→脂肪は太る?増える?

 

内臓脂肪が増え、肥満になることで
さまざまな病気のリスクが出てくることをお話しました。

さて今回は、メタボリックシンドロームを語る上で欠かせないキーワード

インスリン抵抗性

についてお話します。

 

インスリンとは?

まず、「インスリン」という言葉を聞いたことありますか??

糖尿病の患者の方が、「インスリン注射」を打っているなどで
なんとなく「糖尿病に関係がある?」と想像される方も多いのではないでしょうか。

 

「インスリン」とは、

ブドウ糖を分解してエネルギーに変えるホルモン

のことです。

 

インスリンがうまく働かないと、

血液中のブドウ糖がうまく分解されず、高血糖になってしまうのです。

 

ですから、「インスリン」は健康を維持するために、

非常に大事なホルモンです。

 

インスリン抵抗性とは?

 

さて、では

インスリン抵抗性

という言葉は聞いたことがありますか?

おそらく、あまりなじみのない言葉だと思います。

 

しかしこの「インスリン抵抗性」、

メタボリックシンドロームと切っても切れない重要なワードなのです!!

 

インスリンは、血液中のブドウ糖(血糖)を筋肉や肝臓に送り込み、

エネルギー源とする働きがあります。

 

それを受ける細胞側には、「インスリン受容体」という

インスリンをきちんと受けるものが機能している必要があります。

 

そして、インスリン受容体とインスリンが結合し、

血液中のブドウ糖を取り込むようになっています。

 

肥満や運動不足により、

脂肪細胞から分泌される物質のせいで

インスリン自体の機能が低下したり、

脂肪細胞に多くの中性脂肪が溜まって

インスリン受容体の数が減ってしまうなどして、

ブドウ糖とインスリンが一緒に筋肉や肝臓にとりこまれにくくなる状態を

「インスリン抵抗性」

といいます。

 

血中のブドウ糖が、臓器に取り込まれなくなると

どうなりますか??

 

「高血糖」になりますね。

 

メタボリックシンドロームの診断基準のひとつです。

もちろん放置すれば、糖尿病にもつながります。

 

「インスリン抵抗性」が起こるとどうなる?

 

インスリン抵抗性が起こると、どうなるのでしょうか?

 

インスリン抵抗性が生じると、

血液中のインスリン濃度が上昇し、血糖値も上昇します。

内臓脂肪の増加により、太った脂肪(→脂肪は太る?増える?)が増えて、
細胞から出る悪玉の物質により、さらにインスリン抵抗性が起こります。

 

体は、高血糖を下げなければと必死にインスリンを分泌します。

そしてインスリンの過剰分泌で、すい臓に負担がかかります。

 

この状態が続くと、すい臓が疲弊してしまい、

インスリン分泌がうまくいかなくなります。

 

インスリン分泌がされなくなると、どうなるでしょう?

今まで必死に血糖を取り込もうとしていたインスリンがなくなり、

 

一気に高血糖になります。

そうです。「糖尿病」の発症です。

 

インスリン抵抗性は高血圧にもつながる!

 

インスリン抵抗性が生じて、インスリンが多く分泌されるようになると、
水や塩分が体内に溜まりやすくなります。

 

結果、交感神経が興奮したり、血管細胞が増えたりして、

高血圧

も生じてくるのです!!

 

コレステロール血症にも!!

 

また、インスリン抵抗性により、脂肪細胞から遊離脂肪酸が分泌され、肝臓に取り込まれます。

 

肝臓ではこれにより中性脂肪が多く作られます。

 

肝臓ではリパーゼという物質が出て、リポたんぱくが分解されるのですが、

中性脂肪の多いリポたんぱくは、LDLという悪玉コレステロールを生成してしまいます。

 

このLDLという悪玉コレステロールは、

動脈の壁に侵入して

動脈硬化の原因

になります。

 

また、インスリン抵抗性により、

普段はきちんと作られる善玉コレステロール(HDL)があまり作られなくなってしまいます。

 

善玉コレステロールは、

動脈の壁からLDL悪玉コレステロールを引き抜いてくれる働きをするのですが、

善玉コレステロールが減少することで、動脈硬化が進んでしまいます。

 

インスリン抵抗性が起こると、体の中ではさまざまな変化があります。

肥満やメタボリックシンドロームを甘く見ず、早めの対策をしましょう!

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2012年12月7日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:メタボリック・シンドローム 内臓脂肪を減らす方法

男性にもオススメ!ヨガでお腹やせ

ハリウッドセレブの間で大ブームとなり、今では定着した感のあるヨガ。

けれども、男性は未経験の方が多いのではないでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

ヨガというと、「体の柔軟性」や「アクロバティックなポーズ」に目が行ってしまいがちですが、

それはヨガの一部でしかありません。

誰にでも始められ、

内臓脂肪、皮下脂肪が気になる方の

お腹ダイエットにとっても効果的なのが「ヨガ」なのです。

 

 

ヨガとは?

ヨガは、古代インド発祥の健康法です。

 

ヨガというと、足を頭の後ろに絡めたり、ブリッジをしたりと

難解なポーズの写真などを思い浮かべる方が多いかと思いますが、

実際は、初級者にはそんなポーズを求められることはありません。

 

アメリカや日本ではファッショナブルなウエアやアイテムも多く、

「オシャレ」なイメージもあるヨガですが、

インドでは今でも、ごく普通の一般市民の「健康法」として取り入れられています。

 

なんといっても、道具もほとんど必要なく、手軽に始められるので、

スポーツクラブや地域のスポーツセンターなどでもたくさんのクラスがありますし、

自宅で行うにしても場所も道具も必要ありません。

 

ヨガのスクールもたくさんありますし、DVDやヨガの本もたくさん出ているので、

とにかく始めやすいのがうれしいですね。

 

 

ヨガで得られる5つのメリット

ヨガのポーズを取ると、いったいどんな効果があるのでしょうか?

 

・インナーマッスルが鍛えられる

ヨガのポーズには、身体全体のインナーマッスルという内側の筋肉が鍛えられるポーズが多くあります。

最近よく聞く「体幹」が鍛えられるのです。

 

定期的に行うと、

インナーマッスルが鍛えられ、お腹の脂肪が落ちてきます

 

・呼吸をしながら行う有酸素運動

ヨガは静止するイメージが強いので、無酸素運動と思われがちです。

しかし、実は呼吸が大切な要素となっており、

すべてのポーズは深い呼吸に合わせて行っていきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

つまり、呼吸をしながら行う有酸素運動なので、

内臓脂肪」を落とす効果もあるのです。

 

・自分の症状に合わせて行える

 

お腹を引き締めるポーズなどはもちろんですが、

 

活気を出すポーズ、内臓を刺激するポーズ、

リラックスするポーズなどさまざまなポーズがあるのがヨガの特徴です。

 

自分の今の状態や好みに合わせて行えるのがヨガの良いところです。

 

・道具が必要ない

あまり道具を必要としないのもヨガの特徴です。

 

床が固い場合はヨガマットか、なければタオルなどを敷けばよい程度。

 

 

激しい動きもないので近所迷惑も考える必要がないですし、

自分1人が横になる程度のスペースがあれば自宅ですぐに始められます。

 

・ストレスも肩こりも解消!

ヨガにはデトックス効果があります。

 

きついポーズと深いリラックスを組み合わせることで、

自分の体の状態と向き合うことができ、精神的な開放感も味わうことができます。

 

★ヨガの効果を高めるポイント

 

ヨガの効果を高めるポイントとは、何でしょうか??

 

それは「痛キモチイイところでポーズを取る」ことです。

 

ヨガのポーズは柔軟であればあるほど良いと思いがちですが、

そんなことはありません。

 

逆に、無理やりポーズを取ると身体をいためてしまうことになってしまいます。

前屈ひとつでも、全く前に倒れなくてもOK。

 

歯を食いしばって前に倒そうとするよりも、

ゆったりとした呼吸で「ちょっとだけ痛いけど、キモチイイ」レベルで

力を抜きながら行うのが最大のポイントです。

 

ヨガは女性のものだけではありません。男性の皆さんもぜひ始めてみませんか?

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2012年12月3日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:運動でダイエット

内臓脂肪を減らす運動とは?

お腹まわりのダイエットには、食事制限のみでなく「運動」も必要です。

 

では、内臓脂肪を落とすには、どんな運動が良いのでしょうか?

 

ひとくちに運動といっても
 
スポーツジムでの筋トレ、ゴルフや水泳、ヨガにジョギング、サッカーに野球と
 
さまざまな運動がありますよね。

 

その中でも内臓脂肪を落とすのに効果的なのは
 

「有酸素運動」

です。

メタボが気になる方に、特にオススメです!
 
有酸素運動とは、酸素を多く取り入れながら行う運動です。
 
具体的に言えば、ウォーキングやジョギング、

 
その名のとおりエアロビクス(有酸素運動という意味)などです。
 

酸素を取り込みながら行うため、

 
その酸素が体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼してくれます。

 
また、酸素をあまり取り入れずに激しい運動を行うと、
 
乳酸という物質がたまり
疲れてしまうのですが、有酸素運動なら長時間続けやすいのもメリットです。

 

効果的な有酸素運動とは?

 
では、実際にどんな有酸素運動をすればよいのでしょうか?
ベーシックなものから、話題のものまで、いろいろご紹介します。
 

メタボを解消するウォーキングのコツ
 
スロージョギング
→疲れないのに運動量がウォーキングの2倍!
 

水中ウォーキング
→陸上よりも運動量がアップ!
 
登山ダイエット
→休んでいるときにも脂肪が燃焼される
 
自転車ダイエット
→楽しみながらダイエット

 

有酸素運動では、途中からエネルギー源が体脂肪に変わり、ゆっくり、じわじわと脂肪を燃焼してくれます。

内臓脂肪を効率よく落とすには、有酸素運動が絶対にオススメです。

 

有酸素運動の強度はどれくらいが良い?

 
有酸素運動の理想的な強度は、どのくらいでしょうか?
 
理想的なのは「呼吸が普段よりも弾むけれど、会話は楽にできる程度」です。

 
この程度の強度ですと、軽い汗ばみと爽快感を感じながら30分、1時間と長いこと運動を続けることができます。

 
また、有酸素運動も、激しすぎると無酸素状態になってしまいます。
 
無酸素の目安は「歯を食いしばって力んでいるかどうか」です。
 
早く効果をあげようと、ムリにテンポを上げると逆効果になってしまいますので
有酸素運動は「軽快なテンポで、リズミカルに」行いましょう。

 

無酸素運動とは?

 

では逆に「無酸素運動」とはどんなものでしょうか?

 
ひとくちで言ってしまえば「激しい運動」です。
 
100mを全力疾走するとき、息は止まっていますよね?
 
走り終わった後はゼーゼーしています。
 
このように、息が止まったり、強く吐いたりして深い呼吸ができず、酸素の取り込みが少ない運動を「無酸素運動」といいます。
 
瞬発力や大きな力を必要とする運動はほとんどが「無酸素運動」です。
 
無酸素運動は、ダイエットに効果がないわけではありません。
 
たとえば筋トレなど、ピンポイントの部分を引き締めたい場合や、
基礎代謝をあげるためのトレーニングには大変有効です。
 
しかし、高血圧などの疾患がある方は、運動中に問題が起こる場合があるので、激しい無酸素運動は控えたほうが良いでしょう。

 

今後、効果的な運動を詳しく紹介していきますのでお楽しみに!

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2012年11月8日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:内臓脂肪を減らす方法 運動でダイエット

簡単ダイエットレシピ「鶏ムネ肉の塩麹焼き」

内臓脂肪を減らして、お腹まわりをすっきりさせるためには、食事を変える事がとても大事です。

けれど、なかなか内臓脂肪を減らすレシピが思いつかない場合も多いと思います。

そんなときにお役に立てればと、1人暮らしや忙しい方でも簡単にできる
「内臓脂肪を減らす自炊レシピ」を作ってみました。

まずオススメは「鶏胸肉の塩麹焼き」です。

パサパサしたイメージのある胸肉ですが、この方法ならとってもジューシーでおいしくなります!

カロリーも低く、今話題の発酵食品、塩麹で漬け込むのでヘルシー度満点です。

発酵食品は、必須アミノ酸やビタミンB群がたくさん含まれています。これらの成分は、脂肪の合成を抑え、脂肪細胞をたまりにくくさせる効果があります。また、ビタミンB群はエネルギーの代謝に不可欠な栄養素です。さらに、発酵食品に含まれる酵素のおかげで代謝があがり、余分な脂肪が排出しやすくなります。

鶏胸肉の塩麹焼き

材料

鶏胸肉:1枚
塩麹:大さじ1~1.5
片栗粉:大さじ2~3

 

 

 

 

 

作り方

①鶏胸肉は、皮をはがし、火が通りやすいようにそぎ切りにしてビニール袋に入れる。

②鶏肉を入れた袋に、塩麹を投入。もみもみして30分以上冷蔵庫で漬け込む。

③漬け込んだ袋に、片栗粉を投入。空気を入れてバフバフし、まんべんなくからめる。

④油をやや多めに引き、フライパンで弱火でじっくり焼く。
※フライパンには、平らに薄く並べると早く焼けます。
※フライパンに並べたときに、軽く塩、ブラックペッパーを振るとおいしいです。

⑤じっくり中まで焼いたら出来上がり!!

肉だけだとさびしい場合は、漬け込んだ後のビニールに長ネギなどの野菜を一緒に入れて焼くとおいしくなります。

その場合、鶏肉と一緒に入れると焦げるので、鶏肉が焼ける直前に野菜を入れてください。

レモンを絞って食べるとおいしさ倍増です。

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2012年11月1日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:簡単ダイエットレシピ

「お酒は太らない」はウソ!

「お酒はエンプティ・カロリーだから、お酒だけでは太らない。
脂っこいおつまみが太る原因」

といわれていましたが、これは違います!

お酒には食欲増進作用があり、お酒を飲むとおつまみが進むのは事実ですが、

実は、お酒自体でも太ります!

もう一度いいます。

「お酒だけでも太る」んですよ!!!

以前は「お酒のカロリーはエンプティ(空の)カロリーだからいくら飲んでも太らない」などといわれていましたが、大きな間違いです!

エンプティ・カロリーと言われているのは

「カロリーがない」という意味ではなく

「カロリーはあるのに栄養がない」という意味なのです!!

解釈が違うだけで、意味が全く違ってしまいますね!

しかも、アルコールのエネルギー価は、体内に入ると1gあたり5kcalにもなり、たんぱく質や糖質の4kcalより多いのです。

ですから、お酒をたくさん飲むと、摂取カロリーばかりが増えてしまい、
肥満の原因になります。

もちろん、内臓脂肪もたっぷりとついていきます。

その結果・・・メタボリック・シンドロームまっしぐらです!!!

また、お酒を飲むと、胃や小腸から吸収された後、肝臓へ運ばれて酵素の働きによって水と二酸化炭素に分解されますが、あまり多い量を飲み続けると、肝臓内で中性脂肪が作り出され、脂肪肝のもとになります。

ちなみに、一日の適量はビール換算で中ビン1本程度(500ml)だそうです。

ビール1日500ml(中ビン1本)の人とビール1日1500ml(中ビン3本)の人とを比べると、
多く飲む人のほうがメタボリック・シンドロームのリスクが約2倍になります。

また、お酒が好きな人は休肝日を作ることも大切です。

1日3合以上飲む人は、休肝日がある人とない人では死亡リスクが1.8倍という統計も出ています

内臓脂肪を減らすお酒の飲み方は、別記事で解説していますので参考にしてくださいね。

内臓脂肪を減らすお酒の飲み方

お酒はうまくつきあえば、ストレス解消にも役立ちます。お酒は上手に飲みましょう!

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2012年10月31日 | コメントは受け付けていません。 |

カテゴリー:ダイエット基礎知識 メタボリック・シンドローム

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